牛乳の代わりになるミルク5選｜カゼインフリー代替ミルクの選び方

毎日の食生活で欠かせない牛乳。

でも最近は、

「お腹の調子が気になる」

「牛乳って本当に体にいいの？」

「なんとなく牛乳は合っていない気がする」

という方が増えています。 

 実は、日本人の約7割が牛乳を消化しづらい体質だと言われています。

そんな方のために、牛乳の代わりになる飲み物を分子栄養学的な視点から詳しくご紹介します。 

牛乳を控えたい人へ｜代替ミルクを選ぶ前に知っておきたいこと

「牛乳は体に良いと言われてきたけど、本当にそうなの？」 

「植物性ミルクって、栄養は足りているの？」 

 そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。 

 代替ミルクを選ぶ前に、まずは牛乳について、

そして代替ミルクの基礎知識について理解を深めていきましょう。 

牛乳を控えたい理由を理解しよう 

私たちの体は一人ひとり違います。

牛乳が合わない理由も、人によってさまざま。

科学的な視点から、その理由を見ていきましょう。 

カゼインの影響について 

牛乳に含まれるたんぱく質「カゼイン」は、消化に時間がかかります。

特に一般的な牛乳に含まれるカゼインA1は、腸のバリア機能低下（リーキーガット）を引き起こす可能性があることが、最新の研究でわかってきています。 

参考文献：パンと牛乳は今すぐやめなさい！（著）内山 葉子

乳糖不耐症について 

お腹の調子が気になる最も一般的な理由が、この乳糖不耐症です。

日本人の多くは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない体質。

そのため、「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」「ガスが溜まる」という症状が出やすいのです。 

すべての乳製品を避ける必要はない 

ただし、牛乳のすべてが「悪い」わけではありません。

カルシウムやたんぱく質、ビタミンB12など、重要な栄養素も含まれています。

大切なのは「完全に抜く」ことではなく、自分の体調に合わせて適切な量を見つけることです。 

牛乳の代わりになるミルク5選 

では、具体的にどんな代替ミルクがあるのでしょうか。

それぞれの特徴と、牛乳との違いを詳しく見ていきましょう。 

A2ミルク

牛乳は飲みたいけど、お腹が心配な人に 

一般的な牛乳とは異なり、消化しやすいA2ベータカゼインのみを含む特別な牛乳です。

牛乳の風味や栄養はそのままに、お腹への負担を軽減したい方におすすめです。

特徴とメリット

• 一般的な牛乳より消化が穏やか 
• 乳糖不耐症の方でも試しやすい 
• 牛乳本来の栄養価と味わいを保持

活用方法

• 味噌汁やポタージュに少量加えてまろやかに
• 蒸しパンや茶碗蒸しの材料に

豆乳

たんぱく質はしっかり摂りたい人に

大豆から作られる豆乳は、実は牛乳に負けないたんぱく質の含有量。

女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。 

特徴とメリット

• 植物性たんぱく質が豊富（100mlあたり約3.6g） 
• イソフラボンで女性ホルモンバランスをサポート 
• 料理の幅が広がる万能選手

活用方法

• 野菜スープや味噌汁に入れてコクをプラス
• 和風煮物のだしに

アーモンドミルク

低糖質で血糖値が気になる人に 

アーモンドから作られるミルクは、牛乳と比べて糖質が少なく、カロリーも約3分の1。

さらに、美容に嬉しいビタミンEが豊富です。 

特徴とメリット

• 低糖質
• 低カロリー（100mlあたり約13kcal） 
• ビタミンEが豊富で美容効果が期待できる 
• クセが少なく飲みやすい 

活用方法

• ドレッシングのベースに
• かぼちゃの煮物や茶碗蒸しなどやさしい和食に

オーツミルク

腸活しながらミルクを楽しみたい人に 

オーツ麦から作られるミルクは、牛乳のようなコクがありながら、食物繊維が豊富。

腸内環境を整えながら、飲み物を楽しめます。 

特徴とメリット

• 食物繊維（βグルカン）が豊富 
• 自然な甘みとコクがある 
• 牛乳に近い使い勝手の良さ 

活用方法

• シチューやポタージュの仕上げに
• お粥やおじやに加えてまろやかに

ココナッツミルク

エネルギー補給と糖質制限を両立したい人に

 ココナッツから作られるミルクは、牛乳とは全く異なる栄養プロファイル。

良質な脂肪が豊富で、すぐにエネルギーになります。 

特徴とメリット

• MCTオイル（中鎖脂肪酸）が豊富 
• 低糖質でケトジェニックダイエットに◎ 
• 濃厚な風味でお料理の味わいアップ 

活用方法

• カレーやスープのコクづけに 
• スムージーに加えて栄養補給に

〇〇フリーを頑張りすぎないことも大切

〇〇フリーにこだわりすぎるのではなく、自分の体調としっかり向き合うことが大切です。

合う・合わないは、人それぞれ。

• 完全に抜くのではなく、適度に調整すること
• 「絶対にダメ」ではなく、「自分の体に合った量を見つける」

ということが、健康的な食生活につながります。

「乳製品を控えたいけど、何を選べばいい？」と悩む方は、

まずは無理なく代替ミルクを試し、自分に合うものを見つけるのがおすすめです。

まとめ｜あなたに合った代替ミルクを見つけよう

「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」

「なんとなく牛乳は合っていない気がする」

そんな方は、以下のミルクもおすすめです。

• A2ミルク｜牛乳の風味をそのまま楽しみたい人に
•   豆乳｜たんぱく質としっかり補給したい人に
•   アーモンドミルク｜低糖質で美容も意識したい人に
•   オーツミルク｜腸活しながらミルクを楽しみたい人に
•   ココナッツミルク｜良質な脂肪を補給したい人に 

選び方のポイントはこちら。

• 無糖タイプを選ぶ（糖質が気になる方） 
• 原材料表示をチェック（添加物が気になる方） 
• 価格と日持ちを確認（継続できる商品を） 

代替ミルクは、ライフスタイルや目的によって選び方が変わってきます。

まずは気になる1本から試してみてください。

きっと、あなたに合った「新しいミルク」が見つかるはずです。