玄米は毒？健康志向の落とし穴と対策3選

「玄米には毒がある」

「消化に悪いから食べないほうがいい」

こんなウワサを聞いたことはないですか？

玄米は体にいいと言われる反面、デメリットがあるのも事実です。

結論からお伝えすると、

小さいお子さんや消化力が弱い方は、

毎日食べるのは避けたほうが無難です。

この記事を読めば、

「玄米の気をつけたいこと」や「玄米以外のおすすめ」も知ることができますよ。

玄米は危険と言われる理由

まずは気になる「玄米は毒」と言われる理由。

その理由は、主に以下の3つが挙げられます。

ひとつずつ、くわしくみていきましょう。

残留農薬

お米の残留農薬は精米することで8割は取り除くことができます。

玄米は精米するまえのお米。

つまり、それだけ農薬も残っているということです。

対策としては、

農薬をなるべく使っていない、

有機栽培や化学合成農薬不使用のものを選ぶことがおすすめです。

よりこだわりたい方は「残留検査検査をしっかり実施したもの」を選ぶのがおすすめです。

　

ヒ素

ヒ素は国際がん研究機関において「発がん性が認められる物質」として扱われています。

一方で、こんな見解もあります。

ヒ素は、地球上に広く存在する元素です。自然環境中にあるヒ素を完全に避けることは難しく、飲料水や農畜水産物に移行するため、様々な食品には微量のヒ素が含まれています。

出典：食品中のヒ素に関するQ&A-農林水産省ホームページ

玄米のほかにも、ひじきや昆布、海苔、わかめなどにヒ素はたくさん含まれています。

ヒ素はもともと土の中に存在するものなので、オーガニック栽培であるかどうかは無関係。

ヒ素を避けるには、ヒ素が多く含まれる食材の食べ過ぎに気をつけることがベストです。

「玄米を毎日食べ続けている人は、毛髪検査で大量のヒ素が検出されることが多々ある」と

分子栄養学を学ぶなかで、臨床医から聞いたことがあります。

消化に悪い

玄米の炊き上がりは、浸水時間や水加減が大きく影響してきます。

炊き上がりで芯が残っていたり、硬い場合は消化不良を起こしやすくなります。

また、白米と比べて「ぬか層」や「胚芽」が残っているので、

その分もよく噛んで食べる必要があります。

よく噛むことで胃腸の負担を減らして、栄養の吸収を助けてくれますよ。

フィチン酸は毒？

玄米に含まれるフィチン酸には強いデトックス作用があります。

「デトックス」と聞くとカラダにいいイメージがありますが、

デトックス作用が強すぎるあまり、

体内のミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）を一緒に排出してしまうとも言われています。

とくに生理のある女性や成長期の子どもは、鉄は意識して摂らないと不足していることがほとんど。

玄米を食べることで鉄不足になってしまうのは、深刻な問題です。

ですが、野菜や海藻、豆類のなかにもキレート作用があるものはたくさんあります。

さらに、「玄米に含まれるフィチン酸はすでにミネラルと結合しているので、体内のミネラルが減ることはない」

という説もあります。

フィチン酸については賛否あるので、

食べ過ぎていなければ、あまり神経質にとらえる必要はないと言えます。

玄米のおいしい炊き方

>> 玄米以外のおすすめを見る

ここまで、玄米のデメリットをお伝えしてきました。

ですが、「玄米が大好き」という方もいるかと思います。

小さい子どもや消化力の弱い方は、毎日玄米を食べるのは避けたほうがいいです

そんな方は、これからご紹介する「浸水時間」と「水の量」を意識することで

消化の負担を減らし、ふっくらおいしい玄米を楽しむことができますよ。

浸水時間

玄米を中心部までしっかり浸水させるには、5−６時間以上の浸水が必要です。

浸水が不十分だと芯が残ったり、食感も悪くなってしまいます。

玄米が柔らかくなることで、消化の負担も減らすことができますよ。

夏場は傷みやすので、冷蔵庫で浸水させてください

水の量

水の量は、玄米1カップに対して300mlの水が必要です。

炊き上がりは炊飯器のメーカーによって違いはありますが、

300mlより気持ち多めの水を入れると、しっとり炊き上がります。

また、炊くときに塩をひとつまみ入れることで、

浸透圧の関係で浸水が促進されます。

これによって、玄米独特の食感を柔らかくしてくれる効果もあります。

玄米以外のおすすめは？

ここからは、玄米の代わりに

栄養豊富で毎日の食事に取り入れたいものをご紹介していきます。

もち麦

もち麦には、βグルカンという食物繊維が豊富に含まれています。

このβグルカンには、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるといううれしい効果があります。

さらに、もち麦は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

血糖値の乱高下は、

• 食後に眠くなる
• イライラ
• だるい
• やる気が出ない

などの日常の何気ない不調の原因にもなっています。

白米ともち麦を1:1で炊くことで、

血糖値の乱高下を防いでくれるのに役立ちますよ。

　

雑穀米

雑穀米といえば、栄養豊富なイメージがありますよね。

もち麦と同様に食物繊維が多いので腸内環境が改善され、便秘解消の効果もあります。

もち麦は香りに少しクセがありますが、

雑穀米はほんのり甘くて香ばしく、食べやすいというメリットもあります。

雑穀米はいろんな商品がありますが、

たくさん試したなかで、KOKUUは本当においしくて愛用しています。

もち麦が入っていないので、「もち麦の香りや食感が苦手…」という方にもぴったりです。

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分づき米

白米と玄米のいいとこどりをしているのが「分づき米」。

分づき米とは、白米の精製を10割としたときに、

何割生成しているかで3分づき、5分づき、7分づきといいます。

玄米の栄養を残しつつ、白米のように手軽に炊くことができます。

さらに、食感も玄米のようにボソボソしていないので、食べやすいというメリットもあります。

玄米は毒？健康志向の落とし穴と対策3選｜まとめ

玄米は栄養豊富な一方で、

• 残留農薬
• ヒ素
• 消化に悪い

などの心配もあります。

また、しっかり浸水させるなど炊くときの手間も気になるところ。

玄米のように栄養があり、毎日の食事で取り入れられる

もち麦、雑穀米、分づき米も、ぜひ参考にしてみてください。

食にこだわりたいという方は、こちらの記事もチェックしてみてください。