【完全ガイド】良い油・悪い油の選び方｜分子栄養学的におすすめの油とは？

「食事には気をつけているのに、なんだか調子が悪い…」

そんなふうに感じることはありませんか？

実はこれ、毎日使っている「油」が原因かもしれません。

体の約60%は水分ですが、次に多いのが「脂質」。

肌や髪、ホルモン、血流のスムーズさまで、油が体のコンディションを左右します。

それなのに、スーパーや外食で使われている油の多くは、知らないうちに体を酸化させたり、代謝を乱したりするものばかり。

逆に、「良い油」を選ぶだけで、エネルギーが湧いてきたり、肌や髪の潤いが変わったりすることをご存じでしょうか？

もし1つでも当てはまるなら、今日から「油の選び方」を見直してみませんか？

この記事では、避けるべき油・積極的に摂りたい油・使い方のポイントを分かりやすく解説していきます。

悪い油とは？避けるべき油の種類

まずは、できるだけ避けたい油から見ていきましょう。

サラダ油・キャノーラ油（リノール酸過多）

スーパーで安価に売られているサラダ油やキャノーラ油は、オメガ6脂肪酸（リノール酸）が多すぎるのが問題。

オメガ6は本来、体に必要な脂肪酸ですが、摂りすぎると炎症を促し、さまざまな不調につながることが分かっています。

外食や加工食品によく使われているので、知らず知らずのうちに摂りすぎている可能性大！

マーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、世界中で健康リスクが指摘されている油のひとつです。

「少し食べるくらいなら大丈夫」と思っていませんか？

トランス脂肪酸は、ごく少量でも体内の代謝を邪魔し、血管や肌にも悪影響を与えることがわかっています。

「バターの代わりにマーガリン」「揚げ菓子や市販のパンをよく食べる」なら、知らないうちに摂っている可能性が高いです！

酸化した油（長時間加熱・使い回しの油）

油は高温で加熱し続けると、酸化して体に悪影響を及ぼすことがあります。

「使いまわした揚げ油」「長期間開封したままの油」も、知らないうちに体を酸化させ、老化を加速させる原因に。

「炒め油をずっと使っている」「揚げ物を頻繁に食べる」なら、体に負担をかけているかも！

良い油とは？分子栄養学的におすすめの油

では、体に良い油とはどんなものなのか？

良質な油を選ぶことで、エネルギーが湧いてくる、肌や髪がうるおう、冷えやむくみが改善するなど、目に見える変化を感じやすくなります。

「でも、どの油をどう使えばいいの？」と思う方のために、日常に取り入れやすいおすすめの油を紹介します！

オメガ3（炎症を抑え、肌や血流を整える）

オメガ3は、体内の炎症を抑え、血流を良くし、肌のうるおいを保つ働きがある油です。

しかし、現代の食生活では不足しがち。

意識して摂ることが、美肌や代謝アップのカギになります。

「肌や髪がカサつきやすい」「冷えが気になる」なら、まずはえごま油を1日小さじ1から始めてみましょう！

オメガ9（血管をしなやかに、腸内環境も整える）

オメガ9（オレイン酸）は、血管をしなやかにし、腸の働きを整える油。

さらに、酸化しにくいため、加熱調理にも向いています。

「便秘気味でスッキリしない」「血管年齢が気になる」なら、まずはオリーブオイルを毎日の食事にプラスしてみましょう！

飽和脂肪酸（ホルモンバランスを整え、エネルギーに）

飽和脂肪酸は「太る」と誤解されがちですが、実はエネルギー源として使われやすく、ホルモンバランスを整える働きがある油です。

「エネルギー切れしやすい」「甘いものが欲しくなる」なら、朝のコーヒーにココナッツオイルを入れるだけで、シャキッと目覚めやすくなります！

油の選び方と摂取のコツ｜今日からできる実践ガイド

「良い油が分かっても、どうやって取り入れたらいいの？」

そんな方のために、日常で意識するべきポイントや、油の使い方のコツをまとめました！

「せっかく良い油を摂っているのに、使い方を間違えていた…」ということがないよう、ちょっとした工夫で油の効果を最大限に活かしましょう！

加熱に強い油・弱い油を知る

「体にいい油」と言われていても、調理方法を間違えると、酸化して逆効果になることも。

油には、加熱に強いもの・弱いものがあるので、正しく使い分けることが大切です。

油の種類	加熱OK？	使い方のポイント
えごま油・亜麻仁油	×	ドレッシング、納豆、飲み物にプラス
オリーブオイル	◎	炒め物、スープ、仕上げにかける
ギー・バター	◎	炒め物、焼き菓子に使うと風味UP
ココナッツオイル	◎	コーヒー、パンに塗る、炒め物

「せっかくいい油を選んだのに、間違った使い方をしていた…」とならないように、

使い分けのポイントを押さえておきましょう！

油のバランスを意識する｜オメガ6を減らし、オメガ3を増やす

現代の食生活では、オメガ6（サラダ油・加工食品に含まれる油）を摂りすぎる傾向があり、オメガ3（えごま油・魚の脂）が不足しがち。

これが炎症を引き起こし、肌荒れやアレルギー、体脂肪の増加につながることも…。

「何を摂るか」だけでなく、「何を減らすか」も意識すると、体の変化がより早く感じられます！

油の鮮度にこだわる｜酸化した油を避ける

「油は買ってからしばらく持つし、大容量の方がお得」と思っていませんか？

実は、酸化した油を摂ると、体がサビつき、老化や疲れやすさの原因に…。

「いい油を選んでも、酸化していたら意味がない！」

買うとき、使うときに、ちょっとした工夫をするだけで、油の質がグッと変わります！

量より質！油を「減らす」より「良いものを選ぶ」

「ヘルシーにしたいから、油をできるだけ減らしている」という方も多いですが、実は「油を減らす＝健康になる」とは限りません。

特に、良質な脂質は、ホルモンの材料になり、肌や髪のツヤを保つために欠かせないもの。

「油＝悪」ではなく、「どんな油を摂るか」が大事。

毎日の食事で、質の良い油をしっかり取り入れていきましょう！

まとめ｜油を変えたら、毎日の食事がもっと変わる

「最近、油を変えたら体がスッキリした」

「肌の乾燥が気にならなくなった」

そんな変化を感じる人が増えています。

でも、油だけを変えればOKというわけではありません。

体にやさしい食事にするなら、毎日使う調味料の質も大切。

• 気づかないうちに、調味料から添加物や質の悪い油を摂っていませんか？
• せっかく油を変えても、調味料の質が悪ければ、体に負担をかけてしまうかも
• 料理の味や健康への影響を考えるなら、調味料も一緒に見直すのが◎

「無添加調味料17選」では、シンプルで体にやさしい調味料を紹介しています。

油といっしょに調味料も整えてみませんか？