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「なんとなく疲れやすい」
「甘いものがやめられない」
「イライラしやすい」
こんな不調に悩んでいませんか?
実は、これらの症状の多くは「低血糖」や「栄養バランスの乱れ」が隠れた原因かもしれません。
とくに、ダイエットや健康のために始めた食事制限が、かえって体調不良を引き起こしていることも…
この記事では、食事制限の落とし穴や補食の必要性、補食の取り方を3つのタイプ別におすすめをご紹介します。
健康やダイエットのためと思って、こんな食事をしていませんか?
野菜とタンパク質中心の食事で痩せようとしていませんか?
とくに女性の場合、このような食事制限には要注意です。
考えられるリスク
高タンパク質・低糖質の食事は、女性や消化力が弱い方には逆効果なことも。
起こりうる問題
健康のためと思って飲んでいるプロテインも、人によっては腸内環境を荒らす原因になっていることもあります。
便秘や体調不良の8割は「食事量不足」が原因かもしれません。
野菜を多く食べても、乳酸菌サプリを摂っても改善しないのは、そもそもの食事量が足りていない可能性があります。
必要なエネルギー量を補うため、また血糖値の安定のためにも補食はとても大切です。
多くの方が「空腹を感じてから」補食を取り入れていますが、それでは遅いことも。
なぜなら、
そのため、症状が出る前の予防的な補食が効果的です。
実は、3食の食事だけでは1日に必要な栄養を十分に補えないことがあります。
その理由は主に3つ。
1回の食事で摂取できる量には限界があり、特に消化力が弱い方は、一度に多くの栄養を吸収できません。
食事と食事の間が空きすぎると血糖値が大きく変動。これが疲労やイライラの原因に。
デスクワークでも脳は多くのエネルギーを使用。こまめな補給が必要です。
多くの人が陥っている「少なすぎる」食事量。
エネルギー不足のままでは「疲れた」「なんだかだるい」から解放されることはありません。
以下の症状がある方は要注意です。
これらの症状の8割は「エネルギー不足」が原因かもしれません。
女性(30~49歳の場合)
活動レベル | 必要エネルギー量 |
---|---|
デスクワーク中心 | 1,740kcal |
立ち仕事や家事等含む | 2,030kcal |
活発な運動習慣あり | 2,320kcal |
多くの方が、上2つの活動量に当てはまるかと思います。
そのくらいの活動量であったとしても、1,700-2,000Kcalは必要ということ。
1食あたり600-700kcalだとすると、例えばこんな食事になります。
このくらいの量を毎食食べられている人は少ないのではないでしょうか。
食事量が足りないことによって「エネルギー不足」が続くと、
太りやすくなったり、見た目も老けた印象になってしまいます。
主食(ごはん)
目標:1食150g×3回
いきなりこの量に増やすと体重増加の原因にもなるので、段階的にアプローチ
たんぱく質
目安となる具体例:
まずは段階的に、
脂質
毎食小さじ1杯(4g)程度を目安に
たんぱく質食材にも含まれている点に注意
糖質50gまで制限すると、1日のカロリーは970~1050kcalまで低下。
これにより、
という負のサイクルに陥りやすくなります。
ここからは、3つのタイプ別におすすめの補食をご紹介していきます。
こんな症状ありませんか?
消化力が弱い人がプロテインや赤身肉をたくさん摂っていると、消化が追いつかず腸内環境の悪化、不調の原因につながります。
補食も消化に優しいものがおすすめです。
ボーンボロスは手作りでもカンタンに作ることができます。
MCTオイルはすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになってくれるという特徴があります。
エネルギー不足の人は、エネルギー補給として最適です。
普段の食事や飲み物に、少量からちょい足しするのがおすすめです。
低血糖を起こしやすい人は、すぐにエネルギーになる良質なハチミツもおすすめです。
豆乳ヨーグルト、バナナ、するおろしリンゴ、半熟ゆで卵などもおすすめ
こんな症状ありませんか?
このタイプの人は欠食や少食、ファスティングなどを行うと、疲労を助長してしまいます。
こまめな食事や補食がとても大切です。
黄えんどう豆100%で作られているので、グルテンフリー。
食物繊維たっぷりで腸にもやさしく、わが家では必ずストックしています。
ボーンブロススープ、栗、さつまいも&ギー、茶碗蒸し、鶏レバーのパテ、アボカド&オイルなどもおすすめ
こんな症状ありませんか?
食後高血糖は遺伝的要因のほか、食事の内容やタイミング、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな環境要因にも影響があります。
食習慣や生活週間を見直すことで改善していくことができます。
ブルーベリーは糖質の吸収も緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
保存がきく冷凍ブルーベリーがおすすめです。
ナッツはカビ毒の心配もあるので、小分けに包まれているものがおすすめです。
ボーンブロススープ、低糖質のプロテインバー、ザワークラウト、蒸し野菜などもおすすめ
どのタイプにもボーンブロスは適していますが、煮干しや鰹節の出汁をコツコツ飲むのもおすすめです。
あたらめて、「疲れが取れない」「イライラする」といった不調には以下のポイントが大切です。
そして、無理なく健康的に続けるためには
ということも大切です。
一時的な体重減少より、長期的な健康を重視しましょう。
体調不良を「年齢のせい」とあきらめず、まずは食事の見直しから始めてみませんか?
自分に合った補食習慣を見つけ、より健康的な毎日を過ごしましょう。