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大人の補食おすすめ9選|しつこい疲れとイライラを解消!3つのタイプ別で徹底解説

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「なんとなく疲れやすい」 

「甘いものがやめられない」

 「イライラしやすい」 

 こんな不調に悩んでいませんか?  

 実は、これらの症状の多くは「低血糖」や「栄養バランスの乱れ」が隠れた原因かもしれません。

とくに、ダイエットや健康のために始めた食事制限が、かえって体調不良を引き起こしていることも

この記事では、食事制限の落とし穴や補食の必要性、補食の取り方を3つのタイプ別におすすめをご紹介します。 

目次

よくある食事の落とし穴

健康やダイエットのためと思って、こんな食事をしていませんか?

主食抜きの糖質制限

野菜とタンパク質中心の食事で痩せようとしていませんか?

とくに女性の場合、このような食事制限には要注意です。

考えられるリスク

  • 基礎代謝の低下
  • 便秘(食物繊維が不足)
  • 食後の血糖値乱高下
  • ミネラル不足(特にマグネシウム、亜鉛)
  • 疲労感の増加
  • 冷え、むくみの悪化

過剰なタンパク質摂取

高タンパク質・低糖質の食事は、女性や消化力が弱い方には逆効果なことも。

起こりうる問題

  • 胃腸への負担増加
  • エネルギー不足
  • 基礎代謝の低下
  • 体重減少が止まらない

健康のためと思って飲んでいるプロテインも、人によっては腸内環境を荒らす原因になっていることもあります。

少ない食事量

便秘や体調不良の8割は「食事量不足」が原因かもしれません。

野菜を多く食べても、乳酸菌サプリを摂っても改善しないのは、そもそもの食事量が足りていない可能性があります。

補食の重要性を知ろう

必要なエネルギー量を補うため、また血糖値の安定のためにも補食はとても大切です。

多くの方が「空腹を感じてから」補食を取り入れていますが、それでは遅いことも。

なぜなら、

  • 空腹を感じる頃には既に低血糖が始まっている
  • イライラや疲労感が出始めている
  • 交感神経が過剰に働き、消化力が低下している

そのため、症状が出る前の予防的な補食が効果的です。

なぜ3食だけでは足りない?

実は、3食の食事だけでは1日に必要な栄養を十分に補えないことがあります。

その理由は主に3つ。

消化能力の限界

1回の食事で摂取できる量には限界があり、特に消化力が弱い方は、一度に多くの栄養を吸収できません。

血糖値の変動

食事と食事の間が空きすぎると血糖値が大きく変動。これが疲労やイライラの原因に。

活動量と消費エネルギーの関係

デスクワークでも脳は多くのエネルギーを使用。こまめな補給が必要です。

こんな人は補食が不要な可能性も
  • 3食をしっかりバランスよく食べられている
  •  食後の血糖値が安定している
  •  特に体調不良を感じない
  •  間食をしなくても集中力が保てる 

食事の量が分からない人必見!理想的な食事量は?

多くの人が陥っている「少なすぎる」食事量。

エネルギー不足のままでは「疲れた」「なんだかだるい」から解放されることはありません。

以下の症状がある方は要注意です。

  • 甘いものが止まらない
  • イライラ
  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 食べていないのに痩せない

これらの症状の8割は「エネルギー不足」が原因かもしれません。

1日に必要なエネルギー量の目安

女性(30~49歳の場合)

活動レベル必要エネルギー量
デスクワーク中心1,740kcal 
立ち仕事や家事等含む2,030kcal
活発な運動習慣あり2,320kcal

多くの方が、上2つの活動量に当てはまるかと思います。

そのくらいの活動量であったとしても、1,700-2,000Kcalは必要ということ。

1食あたり600-700kcalだとすると、例えばこんな食事になります。

このくらいの量を毎食食べられている人は少ないのではないでしょうか。

食事量が足りないことによって「エネルギー不足」が続くと、

太りやすくなったり、見た目も老けた印象になってしまいます。

三大栄養素の理想的な配分(1,800kcalの場合)

  • 炭水化物:247.5g(総エネルギーの55%)
  •  たんぱく質:50~60g(体重×1.0-1.2g) 
  • 脂質:63~67g 

実践的な食事の目安 

主食(ごはん)

目標:1食150g×3回 

いきなりこの量に増やすと体重増加の原因にもなるので、段階的にアプローチ

  • 現在の量を確認(計量する) 
  • 20gずつ増やしていく 
  • 補食で調整 

たんぱく質

目安となる具体例:

  • 魚の切り身(80g):16~20gのたんぱく質 
  • 豚肩ロース(90g):17gのたんぱく質
  •  納豆(40g)2個:12gのたんぱく質

まずは段階的に、

  • まず毎食必ずたんぱく質を摂る習慣づけ 
  • 1食だけ5gアップにチャレンジ 
  • 慣れてきたらさらに5gアップ 

脂質

毎食小さじ1杯(4g)程度を目安に 

たんぱく質食材にも含まれている点に注意 

重要ポイント
  • カロリー計算に固執する必要なし
  •  主食、たんぱく質、油の目安量を意識 
  • 無理なく段階的に増やす 
  • 体調の変化を観察しながら調整 

補足:なぜ糖質制限は危険?

糖質50gまで制限すると、1日のカロリーは970~1050kcalまで低下。

これにより、

  • 冷え性の慢性化
  •  疲労感の増加 
  • やる気の低下 
  • 血糖値が急上昇しやすい体質に
  •  後に太りやすい体質に 

という負のサイクルに陥りやすくなります。 

3つのタイプ別 おすすめ補食9選

ここからは、3つのタイプ別におすすめの補食をご紹介していきます。

消化力低下タイプ

こんな症状ありませんか?

  • おならやゲップが多い
  • 食欲がない、少食
  • 朝食はあまり食べない
  • 油ものを食べると下痢や便秘になる
  • 胃薬をよく飲む

消化力が弱い人がプロテインや赤身肉をたくさん摂っていると、消化が追いつかず腸内環境の悪化、不調の原因につながります。

補食も消化に優しいものがおすすめです。

ボーンブロススープ

ボーンボロスは手作りでもカンタンに作ることができます。

MCTオイル

MCTオイルはすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになってくれるという特徴があります。

エネルギー不足の人は、エネルギー補給として最適です。

普段の食事や飲み物に、少量からちょい足しするのがおすすめです。

ハチミツ

低血糖を起こしやすい人は、すぐにエネルギーになる良質なハチミツもおすすめです。

豆乳ヨーグルト、バナナ、するおろしリンゴ、半熟ゆで卵などもおすすめ

慢性疲労タイプ

こんな症状ありませんか?

  • 朝起きるのがツラい
  • だるさや疲労感が強い
  • 寝ても疲れが取れない
  • コーヒーを1日3杯以上飲む
  • やる気が出ない

このタイプの人は欠食や少食、ファスティングなどを行うと、疲労を助長してしまいます。

こまめな食事や補食がとても大切です。

干し芋

ゼンブブレッド

黄えんどう豆100%で作られているので、グルテンフリー。

食物繊維たっぷりで腸にもやさしく、わが家では必ずストックしています。

1口サイズのおにぎり

大人 補食 分子栄養学 疲れ イライラ

ボーンブロススープ、栗、さつまいも&ギー、茶碗蒸し、鶏レバーのパテ、アボカド&オイルなどもおすすめ

食後高血糖タイプ

こんな症状ありませんか?

  • 食後に眠くなる
  • パン、麺類、丼ものをよく食べる
  • 運動はあまりしない
  • ストレスが多い
  • 夕食の時間が遅い

食後高血糖は遺伝的要因のほか、食事の内容やタイミング、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな環境要因にも影響があります。

食習慣や生活週間を見直すことで改善していくことができます。

魚肉ソーセージ

冷凍ブルーベリー

ブルーベリーは糖質の吸収も緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

保存がきく冷凍ブルーベリーがおすすめです。

ミックスナッツ

ナッツはカビ毒の心配もあるので、小分けに包まれているものがおすすめです。

ボーンブロススープ、低糖質のプロテインバー、ザワークラウト、蒸し野菜などもおすすめ

どのタイプにもボーンブロスは適していますが、煮干しや鰹節の出汁をコツコツ飲むのもおすすめです。

大人 補食 分子栄養学 疲れ イライラ

大人の補食おすすめ9選|まとめ

あたらめて、「疲れが取れない」「イライラする」といった不調には以下のポイントが大切です。

  • 早め早めの予防的な補食を心がける
  • 自分の体質に合った補食を選ぶ
  • 無理なダイエットや極端な制限は避ける

そして、無理なく健康的に続けるためには

  • 極端な糖質制限は避ける
  • 過度なタンパク質摂取にも注意
  • 基礎代謝を下げない食事量を維持 

ということも大切です。

一時的な体重減少より、長期的な健康を重視しましょう。

体調不良を「年齢のせい」とあきらめず、まずは食事の見直しから始めてみませんか?

自分に合った補食習慣を見つけ、より健康的な毎日を過ごしましょう。

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